より美しくなるためのセルフケアコンテンツ 美肌レッスン帖 「毎日のスキンケア」を正しく行うことは、美肌作りの基本です。季節や年代に合ったケアをとり入れて、より美しく輝く肌を貴女のものに。 より美しくなるためのセルフケアコンテンツ 美肌レッスン帖 「毎日のスキンケア」を正しく行うことは、美肌作りの基本です。季節や年代に合ったケアをとり入れて、より美しく輝く肌を貴女のものに。

日々の“ながら運動”で美ボディに! 日々の“ながら運動”で美ボディに!

年齢を重ねるごとに気になるボディラインの変化。特に今の季節は薄着になったり、肌の露出が増えるため、ダイエットに興味を持つ方が多いのではないでしょうか。

前回お話ししたバランスの取れた食事に加えて、美ボディづくりに欠かせないのが代謝アップのための運動です。

体を動かすことで全身の血流がよくなるため、美ボディづくりはもちろん美肌効果も!

今回は、全身の美しさをキープするために大切な「運動」についてお話しします。

Lesson 1
動かなくてもエネルギーを使う
「基礎代謝」とは

ぜい肉は、体内で使い切れずに過剰となったカロリーが脂肪として蓄えられたもの。
つまりぜい肉を減らすには、脂肪を燃やし、エネルギーとして使えばよいと考えられています。

エネルギーを使う「代謝」には、大きく分けて下記の2つがあります。

【基礎代謝】
内臓を動かしたり、体温の維持など、生きるために必要なエネルギー。
まったく動かずに寝たきりでも消費される。
1日に消費する総カロリーの約7割。
【身体活動代謝】
運動や家事など、体を動かすことで消費される。
1日に消費する総カロリーの約3割。

実は、ぜい肉を燃やすためのカギとなるのが、エネルギーを多く使う基礎代謝。そして基礎代謝を高めるためには、運動が必要なのです。いったいどういうことでしょう?

Lesson 2
大切なのは筋肉量を減らさないこと

出典:厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」より作成(糸川嘉則ほか 編 栄養学総論 改定第3版 南江堂, 141-164, 2006.)

基礎代謝の内訳をみると、肝臓や腎臓などの内臓や心臓、脳を合わせて6割ほど。しかし、こうした臓器を鍛えて大きくし、消費カロリーを増やすことは基本的にできません。
一方「筋肉」は、基礎代謝の2割以上を占めるとされ、もともとエネルギーの消費が多い上に、鍛えて大きくすることも可能です。すると基礎代謝量が増えて、カロリーを消費しやすい「太りにくくやせやすい体」になるのです。

しかし、筋肉は25〜30歳頃から減り始め、20歳の頃の筋肉量と比べて、50歳では30%も減少すると言われています。いわゆる「中年太り」は、この筋肉量の低下が原因。基礎代謝が低下するため、同じ生活をしていても太ってしまうのです。
これをストップさせるのが運動です。運動は、体を燃やす筋肉量をキープし、基礎代謝を上げるために必要不可欠なのです。

Lesson 3
体内の巡りをよくして脂肪を溜めない

また、運動は血流や体液の循環を促して、体内の「巡り」をよくしてくれます。巡りが滞ると、老廃物が排出されず脂肪を溜め込みやすくなります。

体に老廃物が増えると、必要な栄養を十分に吸収することができなくなります。すると体は、不足した栄養素を取り込もうとして、さらに食欲がアップします。こうして、過剰な食べ物を体に取りこみ、太っていくのです。

溜まった老廃物は、血管やリンパを圧迫し流れを妨げることで、さらに排出しにくくなります。そして、蓄積された老廃物は脂肪細胞に取り込まれ、肥大化してセルライトなどになっていきます。体を動かして巡りをよくすることはとても大切なのです。

Lesson 4
日常生活に取り入れられる運動が
おすすめ

運動は、激しいものでなくてOKです。久しぶりに体を動かすという人は、ストレッチやウォーキングなど、負荷が軽いものから始めてみましょう。
また、運動のためにあえて時間を作らなくても、通勤時や買い物のとき車を使わずに歩くだけでも、日々の運動量はアップしていきます。

家事など日常生活で消費されるカロリーを見てみましょう。
*体重50kgの場合、カッコ内は食べ物で換算した場合の目安

食器洗い 10分 20kcal(板チョコ1かけ分)
掃除機をかける 15分 33kcal(ミカン中1個分)
犬の散歩 30分 92kcal (ごはんお茶碗1/3膳)

このように普段の生活の中の“ながら運動”でも、ひとつひとつを積み重ねれば、かなりの運動量になります。
そして、家事をするときは「腕を思い切り伸ばす」、「しゃがんだり立ったりをくり返す」といったように動きを大きく、少し激しくするだけで、運動効果はどんどんアップしていきます。ふだんはちょっと面倒と感じるお風呂掃除やぞうきんがけ、ベランダでの布団干しなども、消費カロリーの大きい家事だと思うと、やる気が出てくるというもの。「これでまた体を動かして、ぜい肉を減らせた!」と、自分をほめてあげるのも継続の力になります。

また、以前は「20分以上は続けて運動しないと脂肪は燃えない」とされていましたが、最近の研究では、運動を30分間続けて1回行うのと、10分の運動を3回に分けて合計30分行うのでも、その効果は変わらないということがわかりました。
コマ切れの運動でもよいので、自分のペースで無理なく続けられる方法を探してみてください。

まずは、日々の活動量を増やしていくことを心がけてみませんか。
日常生活で、無理なく美ボディをつくっていきましょう。

監修:白久千穂株式会社シーボン 美容指導部 部長。
エステティシャン、美容部門講師などを歴任し現職。
シーボン.の美を創る中枢を担い、美を追求して19年目。
コスメコンシェルジュなど多くの資格を持つ。