インナーケアとは？
スキンケアが肌の外側からのアプローチなのに対して、インナーケアとは、体の内側からキレイな肌を目指す方法です。
スキンケアは、スキンケアアイテムを肌（主に角層）に塗布して、肌のバリア機能をサポートし、乾燥や摩擦などから肌を守ります。このように表皮の主に角層にアプローチして美肌に導くのがスキンケアです。
一方、インナーケアは栄養バランスのとれた食事や適度な運動、質の高い睡眠などによって、肌の内側からキレイを目指します。表皮の奥にある真皮層にアプローチできるのがインナーケアの特徴です。
肌は大きく表皮と真皮のふたつで成り立っているため、美肌を目指すならスキンケアとインナーケアの両方が大切です。特に加齢によってシワやもたつき、乾燥などが気になるようになったら、よりインナーケアに力を入れる必要があります。
インナーケアの方法1.食事
インナーケアとして、まず取り組みたいのが食事です。健やかな肌をキープするためには、日々の食事で肌に必要な栄養を摂取することが大切です。
栄養が不足すると、肌のターンオーバーの周期が乱れ、古い角質が肌に溜まるなどして肌荒れやニキビなどの要因となります。
キレイな肌を目指すなら、バランスの良い食事を摂ることを心がけましょう。特に健やかな肌に必要とされる栄養素は、下記の通りです。
タンパク質
肌の主原料であり、筋肉や毛髪、臓器、爪などの材料でもあります。また、真皮のコラーゲン生成にも必要な栄養素であるため、ハリのある肌づくりにも欠かせません。
タンパク質は、肉や魚、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品などに含まれています。肉や魚、牛乳・乳製品などの動物性タンパク質と、大豆や大豆製品から摂取できる植物性タンパク質の両方をバランス良く摂取するのがおすすめです。
脂質
体に必要なエネルギー源で、細胞膜やホルモンをつくるのに必要な栄養素です。摂りすぎには注意が必要ではあるものの、不足すると肌の乾燥を招きます。
特にn-3系脂肪酸（オメガ3）やn-6系脂肪酸は「必須脂肪酸」と呼ばれており、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。
n-3系脂肪酸は青魚（サバ、サンマ、イワシなど）やエゴマ油、アマニ油、n-6系脂肪酸は大豆油、コーン油、豚肉、魚（アユ、ニシンなど）に豊富です。
炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維で構成されており、炭水化物由来のブドウ糖は脳の大切なエネルギー源です。また、新陳代謝を促進する作用も期待できるため、炭水化物ゼロの食生活はおすすめできません。
炭水化物は、米、小麦、いも類、かぼちゃ、トウモロコシなどに豊富に含まれます。ただし、炭水化物を摂りすぎると肌のシミや黄ぐすみにつながるため、注意しましょう。
ビタミン
ビタミンの中でも特に「ビタミンエース（ACE）」と呼ばれるビタミンA、C、Eは、インナーケアとして意識して摂りたい栄養素です。
それぞれのビタミンが持つはたらきは、下記の通りです。
・ビタミンA…肌や粘膜の正常な機能を維持する作用
・ビタミンC…肌のハリやうるおいを保つコラーゲンの合成をサポートする作用
・ビタミンE…血液のめぐりを促す作用
また、A、C、Eに共通するはたらきとして、肌老化の要因とされる活性酸素のはたらきを抑制する作用（抗酸化作用）があります。
ビタミンAは、レバーやうなぎのほか、ニンジンやカボチャ、ほうれん草などの緑黄色野菜に豊富です。ビタミンCは、ピーマンやブロッコリー、キウイ、イチゴ、柑橘類、ビタミンEはカボチャ、アボカド、ナッツ類などに多く含まれています。
ミネラル
亜鉛、鉄、カルシウムなどのミネラルも健康な肌の維持には欠かせません。ミネラルは体内で相互に作用するため、どれかひとつを意識して摂ればいいということではなく、さまざまな種類を摂取するのがおすすめです。
亜鉛は赤身肉、牡蠣、カニ、エビ、うなぎなどに、鉄は豚レバー、あさり、海藻類、ほうれん草などに含まれています。カルシウムは牛乳・乳製品、小魚、小松菜、豆腐、納豆などに豊富です。
食物繊維
食物繊維には腸内環境を整え、肌荒れなどの要因となる便秘を予防するはたらきがあります。便秘に悩まされやすい方は、特に意識して摂取したい栄養素です。
食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性食物繊維は海藻類や果物、こんにゃくなどに、不溶性食物繊維は野菜やきのこ類、いも類、穀類などに豊富です。
どちらか一方ではなく、両方をバランス良く食べるようおすすめします。
肌荒れにお悩みの方は、下記の記事もご覧ください。
「肌荒れにコーヒーは影響する？肌荒れに良い食べ物・気をつけたい食べ物を紹介」
インナーケアの方法2.水分補給
こまめに水分を補給すると、肌の深部にある真皮層の状態が整い、良いコンディションの肌をキープできます。
逆に体内の水分が不足すると、乾燥肌の原因となるほか、体内のめぐりを滞らせる要因ともなり、肌のターンオーバーの周期の乱れにもつながります。キレイな肌を目指すなら、こまめな水分補給も欠かせません。
水分を摂取する際は、ホットか常温で飲みましょう。冷たい水を飲むと、体を冷やしてしまい、血液のめぐりの低下につながります。
また、大量の水分を一気に摂取しても余分な水分は排出されるため、時間をおいて少しずつ飲むのがおすすめです。
インナーケアの方法3.運動
運動もインナーケアとして取り組みたいことのひとつです。
運動をすると汗をかくため、肌表面に皮脂膜が生成され、肌のバリア機能が整えられます。その結果、肌が乾燥や外部刺激から保護され、肌荒れや乾燥肌などのトラブルが起きにくくなるでしょう。
また、血液のめぐりが良くなり、肌のターンオーバーに必要な栄養素や酸素が送られやすくなるのも運動のメリットです。
運動にはウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動があります。筋トレ後にウォーキングをするという方法でも良いですし、「今日は筋トレ」「明日はジョギング」という方法でも良いので、両方を取り入れましょう。
インナーケアの方法4.睡眠
睡眠中は細胞の修復に必要な成長ホルモンが多く分泌されます。そのため、睡眠不足になると成長ホルモンの分泌量が減少して肌のターンオーバーの周期が乱れ、肌荒れにつながります。
キレイな肌を目指すなら、睡眠時間をしっかりと確保することが大切です。また、睡眠の質も意識するようにしましょう。
「なかなか寝つけない」「熟睡するのは難しい」と感じている方は、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びるのがおすすめです。太陽の光を浴びると、体内時計のリズムを整えることができ、夜に寝つきやすくなります。
また、寝る前はスマートフォンの使用を控えましょう。寝る前のスマートフォンは、脳を覚醒させてしまい、寝つきが悪くなる要因となります。
ほかにも、自分に合った寝具を使う、照明を暗くするなどの工夫で、就寝環境を整えることも効果的です。
まとめ
インナーケアは、スキンケアと同様にキレイな肌づくりに必要なものです。特に年齢を重ねると、肌にさまざまな変化が生じるため、肌の真皮層にアプローチできるインナーケアは欠かせません。
今回紹介した「食事」「水分補給」「運動」「睡眠」の4つのインナーケアの方法を参考に、できることから始めてみてはいかがでしょうか。
