美肌を作る習慣その1.スキンケア
毎日行うスキンケアは、適切な方法で行うことが大切です。ここでは、美肌のためのスキンケア方法について紹介します。
クレンジング・洗顔で肌を清潔に保つ
まずは、クレンジングや洗顔で肌に付着した汚れやほこり、酸化した皮脂を洗い流しましょう。
クレンジングを夜だけで済ませる方もいますが、寝ている間にかいた汗や皮脂の汚れが残っているため、夜と同様に朝のクレンジングもおすすめします。
また、メイクを落とすときは、肌にじっくりとクレンジング料をなじませて毛穴の汚れを取るイメージで行うのがポイントです。メイクを落としたら、洗顔料を手のひらや泡立てネットなどに取り、しっかりと泡立ててからこすらずやさしく洗いましょう。
洗い流すときのお湯の温度は、高すぎると必要な皮脂まで落としてしまい肌の乾燥を招く要因になりかねません。ぬるま湯（30～32℃）で洗い残しがないようにすすぎましょう。
入念に保湿をする
洗顔後は、肌が乾燥する前に素早く保湿することが重要です。化粧水で肌を保湿した後に、乳液、クリームを塗ってうるおいにフタをします。
乾燥が気になるときは、保湿効果の高い成分を含むスキンケアアイテムを活用するとよいでしょう。化粧水や乳液・保湿クリームは、混合肌や脂性肌向けなど肌質に着目したアイテムがあります。また、敏感肌や美白用など肌悩みに特化したものもあるので、自分の肌に合ったアイテムを選んでください。
また、季節や体調によっても肌の状態は変化します。肌の状況に合ったスキンケアアイテムを用意しておくと安心です。
万全な紫外線対策をする
美肌をつくるためには、紫外線から肌を守ることが大切です。紫外線のダメージが蓄積すると、乾燥やシワなどの肌トラブルを引き起こすおそれがあります。
紫外線は季節に関わらず、年間通して降り注いでいるため、朝にスキンケアをした後は必ず日やけ止めを塗って紫外線対策をしましょう。
特に耳や小鼻の周り、フェイスラインは塗り忘れやすい場所なので注意が必要です。ほかにも、日やけ止めと合わせて日傘や帽子の利用や、なるべく日陰を歩くなど日差しを避ける習慣を身につけましょう。
美肌を作る習慣その2.食生活
スキンケアだけでなく、身体の内側から美肌を目指すことも大切です。毎日の食事を見直して、美肌を目指しましょう。ここでは、美肌によい食生活を紹介します。
タンパク質
タンパク質は髪や肌など、身体の細胞をつくるもととなる栄養素です。肌のハリや弾力をキープするために必要なコラーゲンを生成するはたらきもあります。これらのタンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類に分類されます。
・動物性タンパク質を含む食材
肉（鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉など）、魚（あじ、いわしなど）、卵、乳製品
・植物性タンパク質を含む食材
大豆、大豆製品
動物性タンパク質は、体内で合成できない必須アミノ酸の含有量が高く、ビタミン、ミネラルなど、肌に欠かせない栄養素も豊富に含まれています。
一方、植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べて脂質が少ない特徴があります。また、美肌づくりに役立つ大豆イソフラボンやポリフェノール、食物繊維なども豊富です。それぞれにメリットがあるため、食材が偏らないようにバランスよく食べましょう。
ビタミンA
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を維持して、肌のうるおいを保つはたらきがあります。また、水洗いしても栄養が失われにくく、油に溶けやすいのが特徴です。サラダにオリーブオイルをかけたり、炒め物にしたりするなど、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
・ビタミンAを多く含む食材
レバー、卵黄、緑黄色野菜（人参、ほうれん草、かぼちゃなど）
ビタミンB群
ビタミンB群は代謝に関わる栄養素であり、皮膚や粘膜を健康に保つはたらきがあります。特に、脂質の代謝をサポートするビタミンB2と、タンパク質の代謝をサポートするビタミンB6は美肌をつくる上で欠かせない栄養素です。
不足すると皮膚のターンオーバーの周期が乱れる原因となるため、しっかりと摂取しましょう。ただし、ビタミンB群は水溶性であり体外に排出されやすいため、毎日こまめに補給することが大切です。
・ビタミンB2を多く含む食材
レバー、うなぎ、カレイ、卵、納豆、アーモンドなど
・ビタミンB6を多く含む食材
レバー、鶏肉、赤身肉、マグロ、カツオ、バナナなど
ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの合成や、シミやくすみの原因となるメラニン色素の生成を抑えるはたらきがあります。また、抗酸化作用によって活性酸素を除去する効果が期待できます。
活性酸素が多くなると、シミやくすみなどを引き起こしやすくなるため、継続的に摂取することが大切です。
・ビタミンCを多く含む食材
パプリカ、ブロッコリー、ピーマン、ゴーヤ、豆苗、アセロラ、キウイ、柿、いちごなど
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化を防ぐことができます。血行を促進するはたらきもあり、皮膚の新陳代謝を高めてメラニンの排出を促します。
・ビタミンEを多く含む食材
かぼちゃ、アボカド、アーモンド、オリーブオイルなど
食物繊維
食物繊維を含む食材を意識して摂ると、肌荒れの原因といわれる便秘の改善が期待できます。腸内環境がよくなることで、細胞の新陳代謝が高まり、ニキビ予防にもつながります。
・食物繊維を多く含む食材
雑穀米、全粒粉パン、さつまいも、こんにゃく、納豆、大根、かぼちゃ、ごぼう、しいたけ、ひじきなど
美肌を作る習慣その3.睡眠
美肌づくりには、スキンケアや食生活とともに質のよい睡眠も重要です。睡眠中に分泌される成長ホルモンには、細胞を修復するはたらきがあるため、普段から睡眠の質を高めるよう心がけましょう。ここでは、質のよい睡眠をとるための方法を紹介します。
起床後は太陽の光を浴びる
美肌習慣のひとつとして、起床後に5～10分ほど太陽の光を浴びるのがおすすめです。
太陽の光を浴びると、セロトニンが分泌されます。セロトニンは体内時計をリセットするはたらきをもつほか、睡眠ホルモンであるメラトニンの原材料にもなります。
メラトニンが夜間に分泌されることで質のよい睡眠を得られるので、メラトニンの分泌を安定させるためにも、毎日決まった時間に起きて太陽の光を浴びるよう心がけましょう。
寝る前のPCやスマホを控える
就寝前にPCやスマートフォンなどから発するブルーライトが目に入ると、脳が昼間だと勘違いして覚醒状態になってしまいます。ブルーライトに太陽光と同じ効果があるためです。
夜に増えるべきメラトニンの分泌量が抑えられてしまい、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりするなど、睡眠障害を引き起こすおそれがあります。
そのため、寝る前はPCやスマートフォンを避け、ゆっくりと過ごしましょう。PCやスマートフォンの使用は、なるべく寝る2～3時間前から控えることをおすすめします。どうしても使う必要がある場合は、最低でも30分～1時間前までに済ませておきましょう。
寝る前にカフェインやアルコールを摂取しない
寝る前にカフェインやアルコールを摂取すると、睡眠を妨げてしまう可能性があります。少量であっても覚醒作用によって睡眠の質が低下するため、控えた方が無難です。
飲み会などでやむを得ずアルコールを飲まなければならないときは、少し食べてから飲むようにしたり、途中から水や炭酸水に変えたりするなど工夫しましょう。
ただし、コーヒーや緑茶などにもカフェインが含まれているため、アルコールと同様に夜遅くに飲むのはおすすめできません。アルコールやカフェインには利尿作用があるため、寝る直前に飲むと夜中にトイレに行きたくなる可能性があり、睡眠が浅くなってしまうからです。
就寝前の3～4時間前までに飲むようにして、それ以降はノンカフェインの麦茶やルイボスティー、ハーブティーなどに切り替えるとよいでしょう。
就寝の1時間前に入浴をする
質のよい睡眠をとるために、入浴は就寝の1～2時間前までに済ませましょう。入浴により一度体温を上昇させておくと、下がるタイミングで眠気を感じるようになり寝つきがよくなります。
また、夏でもシャワーだけでなく38～40度程度のぬるま湯にゆっくりと浸かると、血行が促進されて安眠につながります。副交感神経も高まるので、質のよい睡眠が得られるでしょう。
まとめ
美肌をつくるためには適切なスキンケア、食生活の改善、睡眠の質の向上が欠かせません。普段の生活に取り入れ、習慣化を目指しましょう。
ポイントは、丁寧な洗顔と保湿、紫外線対策です。また、食生活においては、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などさまざまな食材から栄養を摂ることがポイントです。就寝前はカフェインやアルコールの摂取を控え、ゆっくりと湯船に浸かることで睡眠の質を高めましょう。
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